7 formas de fazer jejum intermitente e perder peso

prato-vazio- jejum-intermitente

Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Essencialmente, os métodos variam no número de dias de jejum e no consumo diário de calorias.

O jejum intermitente, por definição, envolve a abstinência total ou parcial de comer por um determinado período de tempo, antes de comer regularmente de novo.

Alguns estudos sugerem que este modo de alimentação pode oferecer benefícios como perda de gordura, melhor saúde e maior longevidade.

Os que o defendem afirmam que um programa de jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais, controladas por calorias.

A experiência de jejum intermitente de cada pessoa é individual e estilos diferentes adequam-se a pessoas diferentes.

Neste artigo, discutimos a pesquisa por trás dos tipos mais populares de jejum intermitente e fornecemos dicas sobre como manter esse tipo de dieta:

  1. Rápido por 12 horas por dia

12 horas jejum intermitente
Jejum por 12 horas

As regras para esta dieta são simples. Tens de aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias.

Segundo alguns pesquisadores, o jejum de 10 a 16 horas pode fazer com que o corpo transforme suas reservas de gordura em energia, o que libera cetonas na corrente sanguínea incentivando a perda de peso.

Este tipo de plano de jejum intermitente pode ser uma boa opção para iniciados visto que a janela de jejum é relativamente pequena e muito do jejum ocorre durante o sono e a pessoa pode consumir o mesmo número de calorias por dia.

A maneira mais fácil de fazer o jejum de 12 horas é incluir o período de sono na janela de jejum.

Por exemplo, podes optar por jejuar entre as 19 e as 7 da manhã. Terminas o jantar antes das 19h e esperas até às 7 horas para tomar o pequeno-almoço, e vais estar a dormir durante a maior parte do tempo.

  1. Jejum por 16 horas

    leangais jejum
    16 horas de Jejum

O jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela alimentar de 8 horas, é chamado de método 16: 8 ou a dieta de Leangains.

Durante a dieta 16: 8, os homens jejuam durante 16 horas por dia e as mulheres jejuam durante 14 horas.

Este tipo de jejum intermitente pode ser útil para alguém que já tenha experimentado o jejum de 12 horas, mas não viu nenhum benefício.

Neste método, as pessoas geralmente terminam a refeição da noite às 20h e não tomam o pequeno-almoço no dia seguinte, não comendo de novo até as 12h.

Um estudo efectuado com ratos descobriu que limitar a janela de alimentação a 8 horas os protegia da obesidade, inflamação, diabetes e doenças do fígado, mesmo quando comiam o mesmo número total de calorias que os ratos que comiam sempre que desejavam.

  1. Jejum por 2 dias por semana

As pessoas que seguem a dieta 5: 2 comem quantidades normais de alimentos saudáveis ​​por 5 dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros 2 dias.

dieta-salada-saudável
É importante que siga uma alimentação equilibrada e saudável

Durante os dois dias de jejum, os homens geralmente consomem 600 calorias e as mulheres, 500 calorias.

Normalmente, separa-se os dias de jejum na semana.

Por exemplo, podes jejuar na segunda e quinta-feira e comer normalmente nos outros dias. Deve haver pelo menos um dia de não jejum entre os dias de jejum.

Há uma pesquisa limitada sobre a dieta 5: 2, que também é conhecida como a dieta rápida.

Um estudo que envolveu 107 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que a restrição de calorias duas vezes por semana e a restrição calórica contínua levaram a uma perda de peso similar.

O estudo também descobriu que esta dieta reduziu os níveis de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina entre os participantes.

Um estudo de pequena escala analisou os efeitos deste estilo de jejum em 23 mulheres com excesso de peso.

Ao longo de um ciclo menstrual, as mulheres perderam 4,8 por cento do seu peso corporal e 8,0 por cento da sua gordura corporal total. No entanto, essas medidas voltaram ao normal para a maioria das mulheres após 5 dias de alimentação normal.

  1. Dia alternativo de jejum

Existem várias variações do plano de jejum alternativo, que envolve o jejum a cada dois dias.

Para algumas pessoas, o jejum em dias alternados significa evitar completamente alimentos sólidos em dias de jejum, enquanto outras pessoas permitem até 500 calorias. Nos dias de alimentação, muitas vezes as pessoas escolhem comer o quanto quiserem.

Um estudo relata que o jejum em dias alternados é eficaz para perda de peso e saúde do coração em adultos saudáveis ​​e com excesso de peso. Investigadores descobriram que os 32 participantes perderam uma média de 5,2 quilos, ou pouco mais de 11 quilos, durante um período de 12 semanas.

O jejum de dias alternados é uma forma extrema de jejum intermitente, e pode não ser adequado para iniciantes ou para aqueles com certas condições médicas. Também pode ser difícil manter esse tipo de jejum a longo prazo.

  1. Jejum semanal de 24 horas

Na dieta de 24 horas, podes tomar chás e bebidas sem calorias. Jejuar completamente por 1 ou 2 dias por semana, conhecido como a dieta Eat-Stop-Eat, que envolve comer sem comida por 24 horas de cada vez. Muitas pessoas jejuam de pequeno-almoço para pequeno-almoço ou de almoço para almoço por exemplo.

Se seguires este plano, deves beber água, chá e outras bebidas sem calorias durante o período de jejum. Deves retornar aos padrões normais de alimentação nos dias sem jejum.

Comer dessa maneira reduz a ingestão total de calorias de uma pessoa, mas não limita os alimentos específicos consumidos pelo indivíduo.

Um jejum de 24 horas pode ser desafiador e pode causar fadiga, dores de cabeça ou irritabilidade. Muitas pessoas acham que esses efeitos se tornam menos extremos ao longo do tempo, à medida que o corpo se ajusta a esse novo padrão de alimentação.

Podem ser benéfico tentar um jejum de 12 ou 16 horas antes da transição para o jejum de 24 horas.

  1. Pular Refeições

Esta abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes e basicamente envolve ocasionalmente pular refeições.

Podes decidir quais refeições deves pular de acordo com o teu nível de fome ou restrições de tempo. No entanto, é importante comeres alimentos saudáveis ​​em cada refeição.

Este plano é susceptível de ser mais bem sucedido se monitorares e responderes aos sinais de fome do seu corpo. Essencialmente, as pessoas que usam este estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e pulam refeições quando não estão.

Isto pode parecer mais natural para algumas pessoas do que os outros métodos de jejum.

  1. A dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.

A dieta do guerreiro envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e vegetais crus, durante uma janela de jejum de 20 horas, e depois comer uma grande refeição à noite. A janela de refeição é geralmente apenas cerca de 4 horas.

Esta forma de jejum pode ser melhor para pessoas que já experimentaram outras formas de jejum intermitente.

Os defensores da Dieta do Guerreiro afirmam que os humanos são comedores noturnos naturais e que comer à noite permite que o corpo ganhe nutrientes de acordo com seus ritmos circadianos.

Durante a fase de alimentação de 4 horas, as pessoas devem certificar-se de que consomem muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também devem incluir alguns carboidratos. Embora seja possível ingerir alguns alimentos durante o período de jejum, pode ser difícil seguir as diretrizes rígidas sobre quando e o que comer a longo prazo. Além disso, algumas pessoas lutam para comer uma refeição tão grande tão perto da hora de dormir.

Há também um risco de que as pessoas com essa dieta não consumam nutrientes suficientes, como fibras. Isso pode aumentar o risco de cancro e ter um efeito adverso na saúde digestiva e imunológica.

Dicas para manter o jejum intermitente

yoga-jejum-intermitente
Yoga pode ser uma grande ajuda a manter o teu plano

Pode ser difícil manter um programa de jejum intermitente. As dicas a seguir podem ajudar-te a permanecer no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente:

  • Yoga e exercícios leves podem ajudar a tornar o jejum intermitente mais fácil.
  • Permaneceres hidratado. Beba muita água e bebidas sem calorias, como chás de ervas, durante todo o dia.
  • Evita ficar obcecado com comida. Planea muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensares em comida, como veres um filme.
  • Descansando e relaxando. Evita atividades extenuantes nos dias de jejum, embora exercícios leves como ioga possam ser benéficos.
  • Faz com que cada caloria conte. Se o plano escolhido permitir algumas calorias durante os períodos de jejum, seleciona alimentos ricos em nutrientes ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Exemplos incluem feijões, lentilhas, ovos, peixe, nozes e abacate.
  • Comer alimentos de alto volume. Seleciona recheio ainda alimentos de baixa caloria, que incluem pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água, como uvas e melão.
  • Aumenta o sabor sem as calorias. Tempera as refeições generosamente com alho, ervas, especiarias ou vinagre. Estes alimentos são extremamente baixos em calorias, mas são cheios de sabor, o que pode ajudar a reduzir os sentimentos de fome.
  • Escolhealimentos densos em nutrientes após o período de jejum. Comer alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e a evitar deficiências nutricionais. Uma dieta equilibrada também contribuirá para a perda de peso e saúde em geral.
Sobre João Mendonça 5 artigos
O portal de referência da actualidade para a geração millennial

3 Comments

  1. O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas n o funciona t o bem em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas n o a melhor forma de ficar extremamente definido. O mais importante voc queimar mais calorias do que consome. Se voc seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, voc n o vai perder gordura!

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.